Zahărul și îndulcitorii naturali

Mierea de albine nu este sănătoasă

Pentru mulți dintre noi, gustul dulce este parte din copilărie, dar pe măsură ce am crescut, am început să privim zahărul cu alți ochi: din prieten al copilăriei și prezent la orice masă, a devenit un fel de inamic public al sănătății moderne.

În era nutriționiștilor și a etichetelor pe ambalaje, zahărul e acuzat că ar sta la baza epidemiei de obezitate, a diabetului și a multor boli de metabolism. Așa că, în încercarea de a ne bucura în continuare de deserturi fără povara caloriilor goale, au apărut tot felul de îndulcitori alternativi, unii naturali, alții creați în laborator, fiecare promis ca soluție miraculoasă.

Zahărul alb

Zahărul rafinat, acel praf alb strălucitor pe care îl știm cu toții, este de fapt sucroză pură (detalii aici despre ce este sucroza - carbohidrat simplu), extrasă de obicei din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. În forma lui cea mai pură, zahărul alb rafinat aduce calorii goale, adică energie rapidă, fără vitamine sau minerale. Există și forme derivate ale zahărului alb, care nu sunt diferite din punct de vedere al efectului nociv.

Zahărul „brut”

Aceste cristale aurii, mai mari, provin din trestie, doar că suferă o rafinare parțială. Rețin o cantitate de melasă (un sirop gros și închis la culoare obținut din procesul de rafinare a zahărului din trestie sau sfeclă) ceea ce le dă culoare și aromă. Diferențele față de zahărul alb rafinat sunt mai mult de gust și textură. Nu vă lăsați păcăliți de marketing: faptul că scrie „nerafinat” sau „raw” nu înseamnă că putem mânca fără grijă. Nutrițional, tot ~99% sucroză este.

Zahărul pudră (zahăr farin)

Este zahăr alb măcinat foarte fin, adesea cu un strop de amidon. Se folosește la glazuri și deserturi fine. Din punct de vedere metabolic, corpul îl vede la fel ca pe zahărul obișnuit, doar se dizolvă mai repede pe limbă. Să nu avem iluzii că „pudra” de zahăr ar fi mai inofensivă.

Zahărul invertit

Sună științifico-fantastic, dar este zahăr lichid în care legătura dintre cele două componente ale sucrozei (glucoza și fructoza) a fost ruptă. Rezultă un sirop cu jumătate glucoză, jumătate fructoză. E mai dulce decât zahărul cristalin și are avantajul tehnologic că nu se cristalizează ușor (de aceea patiserii îl iubesc în înghețată, dulceață sau băuturi răcoritoare). Pentru corpul nostru, însă, zahărul invertit este la fel de nociv ca oricare altul. Aportul caloric este similar (aprox. 46 kcal pe lingură, foarte aproape de zahărul obișnuit) și, consumat în exces, are aceleași asocieri cu boli metabolice. Cu alte cuvinte, dacă bem un suc ce are zahăr invertit, nu ne păcălim organismul, tot zahăr este.

Un studiu publicat în 2009 de Kimber Stanhope de la Universitatea California, a comparat efectele consumului de băuturi îndulcite cu fructoză față de cele cu glucoză, timp de 10 săptămâni, la adulți supraponderali. Deși ambele grupuri au luat în greutate similar, doar la grupul care a consumat fructoză s-a observat creștere semnificativă a grăsimii viscerale (abdominale) și apariția semnelor de rezistență la insulină. Practic, excesul de fructoză (precum cel din siropuri cu fructoză sau zahăr invertit) a dus la creșterea trigliceridelor (LDL, colesterolul „rău”) și la scăderea sensibilității la insulină, comparativ cu glucoza pură. Acest rezultat ne amintește că fructoza, deși nu ridică glicemia la fel de brusc ca glucoza, suprasolicită ficatul și poate contribui la sindrom metabolic dacă facem abuz.

Dacă nu ai citit despre glucoză și fructoză, uite aici articolul despre carbohidrați. Vei afla că nu zahărul este singura cauză a grăsimii de pe abdomen.

Zahărul brun

Are o tentă caramelizată datorită melasei adăugate sau păstrate. Practic, zahărul brun nu este altceva decât zahăr alb amestecat cu un sirop de melasă (sau zahăr nerafinat care încă reține melasa naturală). Acest lucru îi dă o aromă mai bogată și o umiditate aparte. Mulți cred că zahărul brun e mai sănătos, dar diferențele nutriționale față de cel alb sunt minime. E adevărat, conține urme de minerale precum calciu, fier, potasiu, însă în cantități neglijabile. O linguriță de zahăr brun are ~15 calorii, față de ~16 calorii cât are zahărul alb, diferență practic irelevantă. Din perspectiva organismului nostru, brun sau alb, zahărul tot zahăr rămâne.

Pentru că din cititori mulți sunt sportivi sau vor să devină, o să abordez și subiectul legat de o excepție. Când consumul de zahăr este benefic și necesar (dar nu obligatoriu în formă pură)? De exemplu, imediat după un antrenament intens, o doză moderată de zahăr (alături de proteine) ajută la refacerea rezervelor de glicogen din mușchi. Atleții de anduranță consumă geluri sau băuturi cu glucoză/maltodextrină în timpul efortului prelungit, pentru energie instantanee. Spre exemplu, la ultima alergare de 42 km am consumat 250 g de ,,zahăr’’. Cheia este dată de moment și dozaj. În afara acestor ferestre metabolice, dacă un sportiv consumă mult zahăr în mod obișnuit, surplusul caloric îi va sabota compoziția corporală și performanța. Prin urmare, chiar și pentru cei foarte activi fizic, zahărul trebuie administrat „cu cap”, ca un carburant strategic, nu ca pe o recompensă continuă.

Indiferent de formă, alb, brun, pudră sau invertit, esența rămâne aceeași: zahărul adăugat înseamnă calorii ușor de ingerat și rapid absorbite, care împing glicemia și insulina în sus. Un studiu amplu publicat în JAMA Internal Medicine în 2014, intitulat ,,Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”, a analizat datele a mii de adulți americani din studiul național NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) și a identificat o asociere semnificativă între consumul ridicat de zahăr adăugat și mortalitatea cardiovasculară. Cei care își luau peste 20% din aportul caloric zilnic din zaharuri adăugate prezentau un risc mult mai mare de deces cauzat de boli de inimă, comparativ cu cei care consumau mai puțin. De asemenea, consumul regulat de băuturi răcoritoare îndulcite (cel puțin 7 porții pe săptămână) s-a corelat cu o creștere clară a riscului cardiac. Concluzia autorilor: consumul excesiv de zahăr adăugat contribuie direct la apariția bolilor cardiovasculare și ar trebui limitat drastic în alimentația zilnică.

Totuși, cât zahăr am voie să consum?

O prăjitură făcută în casă este foarte ok comparativ cu litrii de suc băuți zilnic și deserturi cumpărate. Recomandările moderne (precum cele ale Organizației Mondiale a Sănătății sau ale Asociației Americane a Inimii) sfătuiesc să limităm zaharurile adăugate la sub 10% din calorii (ideal sub 5% pentru beneficii suplimentare), ceea ce ar însemna cam maximum 25 de grame pe zi pentru o femeie adultă, 37 de grame pentru un bărbat. Din păcate, aceste cantități sunt depășite în majoritatea cazurilor, pentru că cele mai multe alimente cumpărate au zahăr adăugat, chiar dacă nu consumăm în mod direct un desert sau un aliment dulce.

Zahărul de cocos

Se obține din seva florilor palmierului de cocos și este asemănător la aspect cu zahărul brun obișnuit. Principala diferență este că zahărul de cocos nu provine din trestie sau sfeclă, ci din palmier, și conține un amestec de sucroză (~70-80%), plus mici cantități de fructoză și glucoză libere și chiar un tip de fibră numită inulină (rămasă din seva plantei). Datorită inulinei (fibră solubilă care încetinește absorbția glucozei) și conținutului de fructoză, s-a vehiculat că zahărul de cocos are un indice glicemic (IG) mai mic decât cel al zahărului alb și că ar conține și minerale (potasiu, magneziu, zinc, fier) și antioxidanți din seva de palmier.

Care-i realitatea?

În primul rând, conținutul de minerale și antioxidanți există, dar în cantități mici. Ar trebui să consumăm cantități ridicol de mari ca să ne asigurăm necesarul zilnic (aici un articol despre necesarul zilnic de MINERALE). Apoi, chiar dacă indicele glicemic (care diferă de la persoană la persoană și depinde și de contextul în care e consumat zahărul), are potențialul să fie ceva mai scăzut decât al zahărului obișnuit, diferența este mică și variabilă.

Practic, zahărul de cocos tot zahăr rămâne, are aproape aceleași calorii ca zahărul obișnuit (circa 15 kcal pe linguriță, la fel ca zahărul brun) și, consumat în exces, va avea aceleași efecte metabolice nedorite.

Și, ca să nu mă credeți pe cuvânt, un studiu publicat în revista Unified Journal of Food Science în 2023, intitulat „Glycemic response of coconut sugar, sucrose and brown sugar in healthy subjects”, a comparat răspunsul glicemic după consumul a 50 g de zahăr de cocos, zahăr alb și zahăr brun, la 30 de voluntari sănătoși. Rezultatele au arătat că variația glicemiei la 15, 30 și 60 de minute a fost similară pentru toate cele trei tipuri de zahăr, cu o singură diferență semnificativă la minutul 45, unde zahărul de cocos a arătat o întârziere ușoară în declinul glicemiei față de zahărul alb, însă per total, zona de sub curbă a fost similară. Așadar, organismul reacționează aproape identic indiferent de sursa zahărului: trestie, sfeclă sau floare de palmier. Pentru pancreas glucoza rămâne glucoză.

Îndulcitorii naturali

Și eu am căutat scăparea în îndulcitori naturali care promit zero calorii și un efect glicemic cât mai scăzut. Voi începe cu ștevia, care conform cercetărilor este cea mai recomandată și vom încheia cu mierea de albine (indiciu, e tot zahăr).

Ștevia

Este obținută din frunzele plantei Ștevia rebaudiana, originară din America de Sud. Frunzele sale conțin compuși numiți steviol-glicozide, care sunt de până la 200-300 ori mai dulci decât zahărul. Asta înseamnă că o cantitate microscopică de extract de ștevie poate îndulci o ceașcă de ceai la fel ca două lingurițe de zahăr, fără să adauge practic calorii sau carbohidrați. Pentru diabetici și pentru cei la dietă, ștevia a părut o binecuvântare: în sfârșit ceva dulce care să nu ridice glicemia deloc! Indicele glicemic al șteviei este 0, deci nu determină creșteri ale zahărului din sânge.

Siguranță și efecte

A fost adoptată relativ repede la nivel global după ce, prin anii 2008-2011, autoritățile de reglementare (FDA în SUA, EFSA în UE) au evaluat studiile de toxicitate și au declarat-o sigură pentru consum. Există o doză zilnică acceptabilă de ~4 mg/kg corp (în echivalent steviol), ceea ce e oricum mult peste ce ar folosi un om normal (ar însemna zeci de pliculețe de ștevia pe zi). Pe lângă siguranță, s-au studiat și potențiale efecte benefice. Câteva cercetări au sugerat că ștevia ar putea avea proprietăți antihipertensive ușoare (scăderea tensiunii) și antihiperglicemice. Spre exemplu, o meta-analiză (rezumatul mai multor studii) recentă (Marzieh Zare, 2024) a adunat date din 26 de studii, cu peste 1.400 participanți, analizând impactul șteviei asupra controlului glicemic. Concluziile au fost interesante: consumul de ștevie (pe o perioadă de până la 1-4 luni) a fost asociat cu scăderea moderată a glicemiei bazale la persoanele cu diabet sau supraponderale, deși nu a influențat semnificativ nivelul de insulină sau hemoglobina glicată (HbA1c). Cu alte cuvinte, ștevia poate ajuta la un mai bun control al glicemiei pe termen scurt, probabil prin faptul că înlocuiește zahărul și reduce astfel aportul de carbohidrați. Totuși, evidența a fost considerată de calitate „joasă” (low certainty), ceea ce înseamnă că trebuie interpretată cu precauție și că e nevoie de studii mai robuste. Unii participanți cu diabet de tip 2 au reușit să aibă glicemii puțin mai mici folosind ștevia zilnic în loc de zahăr, ceea ce e promițător.

Unele studii sugerează că în doze mari ar putea influența compoziția microbiomului intestinal, având efecte antimicrobiene asupra unor bacterii benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Totuși, aceste observații provin din experimente pe animale sau in vitro, iar în doze normale, consumul de ștevia nu pare să afecteze negativ flora intestinală la oameni. Nici dinții nu sunt afectați (bacteriile din gură nu o fermentează, deci nu produce carii).

Pentru sportivi și nutriționiștii atenți la calorii, ștevia e ca un as din mânecă: poți avea băuturi proteice, smoothie-uri, sau chiar prăjituri „de dietă” îndulcite cu ștevie, astfel încât aportul de carbohidrați să rămână foarte scăzut.

Una peste alta, ștevia se apropie destul de mult de idealul „dulce fără consecințe majore”. Desigur, în nutriție mereu pot apărea nuanțe și studiile continuă, dar la cunoștințele actuale, dacă vrei să consumi dulce, ștevia este cel indicat îndulcitor, cu cele mai puține efecte secundare.

Eritritol

Eritritolul face parte din familia poliolilor (alcooli de zahăr) și a devenit foarte popular în ultimii ani, mai ales în produsele keto și diabetice. Se găsește natural în cantități mici în unele fructe, ciuperci sau alimente fermentate, dar cel folosit comercial e produs prin fermentarea glucozei cu drojdii speciale.

De ce e atât de iubit eritritolul?

Are ~70% din dulceața zahărului, dar practic 0 calorii disponibile (tehnic ~0.2 kcal/gram, deci nesemnificativ).

Nu ridică deloc glicemia sau insulina deoarece corpul nostru nu are enzime să-l metabolizeze eficient, așa că majoritatea este absorbit în sânge și eliminat prin urină.

Are aspect și gust foarte asemănător cu zahărul. Cristalele de eritritol arată ca zahărul alb, se pot folosi la copt și nu lasă vreun gust ciudat.

Efecte negative?

În februarie 2023, un studiu publicat în prestigioasa revistă Nature Medicine de către Marco Witkowski și colegii săi de la Cleveland Clinic a identificat o posibilă legătură între nivelurile crescute de eritritol în sânge și riscul de evenimente cardiovasculare majore, precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Inițial, analiza metabolomică a pacienților cardiaci a arătat că persoanele cu concentrații plasmatice mari de polioli (în special eritritol) prezentau o incidență semnificativ mai mare a acestor evenimente în următorii trei ani. Asociația a fost confirmată ulterior în două cohorte externe, una din SUA și una din Europa. Deși datele nu stabileau o relație cauzală, cercetătorii au efectuat experimente in vitro și pe animale. Au observat că eritritolul, la concentrații similare celor detectate la pacienți, făcea trombocitele mai „lipicioase”, favorizând formarea cheagurilor. La animale, suplimentarea cu eritritol a dus la o coagulare mai rapidă. Într-un experiment final, voluntari sănătoși au consumat o băutură ce conținea 30 g de eritritol, iar nivelul sangvin a rămas crescut timp de peste 48 de ore, depășind pragurile considerate problematice în testele anterioare. Concluzia cercetătorilor a fost una de precauție: deși considerat inert metabolic, eritritolul ar putea contribui la un risc crescut de tromboză, iar siguranța sa pe termen lung necesită o reevaluare urgentă.

Ce înseamnă asta pentru noi, consumatorii? Dacă obișnuiai să pui 2-3 pliculețe de eritritol în cafea zilnic sau să mănânci dulciuri „fără zahăr” cu eritritol, nu e cazul să intri în panică, dar e bine să fii moderat și atent la noutăți. Dozele contează. 30g pe zi (folosite în testul de absorbție din studiu) e o doză destul de mare, echivalentul îndulcirii pentru vreo 6-8 cești de cafea. Organizațiile de reglementare nu au schimbat deocamdată statutul eritritolului (care e recunoscut ca ,,sigur’’, dar cu siguranță se investighează mai departe).

Sfatul meu? De ce să nu-l eviți dacă poți?

Xilitol

Xilitolul este un alt poliol, rudă cu eritritolul, dar cu câteva diferențe cheie: e la fel de dulce ca zahărul (putere de îndulcire ~100%), însă are ~2,4 calorii/gram (deci nu chiar zero, dar tot la jumătate față de zahăr) și un ușor efect asupra glicemiei (indice glicemic ~7 față de ~65 al zahărului). Xilitolul se găsește natural în fibrele din unele fructe și legume, dar industrial se produce de obicei din lemn (mesteceni).

Cea mai cunoscută calitate a xilitolului: protecția dentară. Dacă zahărul clasic e dușmanul dintilor, xilitolul e aproape un protector. Studii încă din anii ’70-’80, în Finlanda, au arătat clar că guma de mestecat îndulcită cu xilitol scade incidența cariilor. Mecanismul? Bacteriile cauzatoare de carii (precum Streptococcus mutans) consumă xilitolul dar nu-l pot metaboliza eficient, așa că practic își blochează creșterea și producția de acizi. Placa bacteriană devine mai puțină și mai puțin aderentă. O meta-analiză publicată în 2022, notează că un consum zilnic de 5-10g de xilitol reduce riscul de carii cu 30% până la 80% în studii clinice. Impresionant, nu? În plus, s-a observat că dacă mamele de bebeluși folosesc xilitol (gumă de mestecat) în primele luni după naștere, transmit mai puține bacterii copiilor și copiii fac mult mai puține carii în primii ani de viață. Din acest motiv, xilitolul e frecvent în pastele de dinți, apele de gură, gumă sau bomboane fără zahăr.

Metabolic, xilitolul e aproape la fel de inert ca eritritolul, având totuși calorii, iar vreo 50% din el se absoarbe și e metabolizat lent în ficat (poate chiar genera puțină glucoză). Totuși, creșterile de glicemie și insulină sunt minime, făcându-l potrivit și pentru diabetici în doze moderate. Problema lui principală este că dozele mai mari fermentează în colon. Asta poate duce la efect laxativ, balonare, crampe dacă se depășesc 30-40g deodată (fiecare are toleranța proprie, unii nu suportă deloc, alții duc 20g fără probleme). Un raport menționa că majoritatea studiilor n-au găsit efecte adverse notabile sub ~50g/zi, iar doza de cca 6g/zi e considerată complet lipsită de probleme .

Așadar, xilitolul are o reputație pozitivă: mai puține calorii, glicemie ok, benefic pentru dinți.

Mierea de albine

Nu puteam să încheiem capitolul despre îndulcitori naturali fără miere, probabil cel mai vechi îndulcitor folosit de omenire. De la picturile rupestre cu oameni culegând faguri sălbatici, până la ceaiul cu miere pe care ni-l dădea mamaia la răceală, mierea are un loc special în cultura noastră alimentară. E dulce, aromată, plină de enzime și substanțe benefice (nu prea multe), ba chiar e considerată și medicament în tradițiile multor popoare. Dar, la urma urmei, mierea este tot un amestec de zaharuri, cu ~80% zahăr pur (predominant fructoză și glucoză).

Cum rămâne atunci cu sănătatea? E mierea doar „zahăr lichid” sau chiar are ceva special?

Compoziție și proprietăți

Mierea naturală conține ~38% fructoză, ~30% glucoză, ~17% apă și alte zaharuri (maltoză, sucroză în cantități mici). Pe lângă asta are cantități mici de polifenoli (compuși antioxidanți naturali), flavonoide (alt tip de polifenoli), enzime (proteine speciale care ajută la unele reacții din organism), vitamine și minerale în cantități mici. Are și proprietăți antimicrobiene (datorită peroxidului de hidrogen generat enzimatic și a acidității). De aceea e folosită uneori pe răni sau în gât inflamat.

Indicele glicemic

Variază în funcție de tip (mierea de salcâm are mai multă fructoză, deci IG mai mic, ~30-50, mierea de tei sau polifloră poate avea IG mai mare, ~60). În general, mierea are un IG puțin mai mic decât zahărul de masă și, datorită conținutului ridicat de fructoză, nu ridică glicemia la fel de brusc ca o cantitate echivalentă de zaharoză, dar tot nu este benefică dacă vrem să avem un control al glicemiei.

Beneficii studiate

Spre deosebire de zahărul rafinat, mierea a fost asociată în unele studii cu efecte neutre sau chiar benefice metabolic, atunci când e consumată în cantități moderate și înlocuiește alți îndulcitori. De exemplu, o echipă de cercetători de la Universitatea din Toronto a publicat în 2022 o meta-analiză a 18 studii clinice despre consumul de miere. Rezultatele? Consumul de miere (circa 40 g pe zi, ~2 linguri, timp de 8 săptămâni în medie) a fost asociat cu scăderi mici dar semnificative ale glicemiei, ale colesterolului total și LDL, ale trigliceridelor și chiar cu ușoare îmbunătățiri ale markerilor de inflamație. În plus, a crescut colesterolul HDL („bun”). Toate acestea în ciuda faptului că mierea e 80% zahăr! Cum e posibil? Cercetătorii au explicat că mierea nu e doar zahăr, ci un cocktail complex de zaharuri obișnuite plus mulți alți compuși bioactivi care pot modula procesele metabolice. Mierea crudă și dintr-o singură sursă florală (de exemplu salcâm) a arătat cele mai clare efecte benefice. Desigur, trebuie menționat că aceste studii s-au făcut pe oameni care în general aveau diete sănătoase, unde mierea a înlocuit alte zaharuri, nu pe deasupra dietei obișnuite. Cu alte cuvinte, dacă pui miere în loc de zahăr în iaurt sau ceai, s-ar putea să fie un ușor upgrade nutrițional datorită antioxidantilor și efectului puțin mai favorabil pe lipide. Însă dacă torni miere peste tot ce mănânci, crezând că „nu e zahăr”, vei acumula calorii similare și efectele negative vor apărea. Fă în așa fel încât mierea să fie singurul zahăr din alimentație și vei fi sănătos.

Pentru sportivi, mierea e un carburant rapid excelent. Mulți maratoniști sau cicliști folosesc pachețele de miere ca gel energizant în timpul curselor. Furnizează atât glucoză ( folosită imediat pentru energie musculară) cât și fructoză (care reface glicogenul hepatic). De asemenea, unele studii au arătat că mierea poate fi la fel de eficientă ca glucoza pentru refacerea după efort și are plusul de a conține antioxidanți care pot reduce stresul oxidativ post-antrenament.

Sfat practic?

Beneficiile reale ale mierii pot fi obținute din surse mai bogate și mai echilibrate nutrițional, cum sunt fructele proaspete, legumele crude, semințele sau plantele medicinale, fără a expune organismul la vârfuri glicemice. Chiar dacă este un produs natural și conține o serie de compuși benefici precum enzime, antioxidanți și minerale, realitatea este că, din punct de vedere metabolic, rămâne tot o sursă concentrată de zaharuri simple. Impactul asupra glicemiei și riscurile asociate consumului frecvent sau în cantități mari nu sunt cu mult diferite față de cele ale zahărului rafinat. Cum procedez eu? Singurele momente când consum miere de albine sunt în timpul antrenamentelor ce depășesc două ore.

Nu pot să închei fără a demitiza lucrurile pe care le-am tot citit și auzit de-a lungul timpului legat de mierea de albine.

,,Mierea este mai sănătoasă decât zahărul’’

Am stabilit deja că este tot un tip de zahăr.

,,Mierea pe stomacul gol este sănătoasă și detoxifiantă’’

Nu există dovezi științifice că mierea „detoxifică” și consumată pe stomacul gol, provoacă un vârf glicemic, urmat adesea de o scădere de energie, mai ales dacă nu e însoțită de proteine sau fibre, deci NU este recomandată. Sau este la fel de bună cum este recomandată pentru slăbit apa cu lămâie, pe stomacul gol.

,,Mierea devine toxică în ceai fierbinte’’

Sincer, n-am reușit să otrăvesc pe nimeni așa. La temperaturi ridicate (peste 120°C), cum se întâmplă la coacere sau caramelizare, se pot forma urme de HMF (5-hidroximetilfurfural), un compus dăunător în doze mari. Este foarte puțin probabil ca temperatura ceaiului să depășească 120°C. Într-adevăr, la temperaturi mai mari de 40°C își pierde din enzime și compușii activi, dar nu devine toxică.

,,Mierea este bună pentru bebeluși’’

Fals și periculos. Mierea NU trebuie oferită copiilor sub 1 an, din cauza riscului de botulism infantil, o formă gravă de intoxicație alimentară, dar și pentru că are zahăr și, evident, zahărul nu este deloc indicat la copii, indiferent de vârsta lor. La adulți, riscul nu există, deoarece sistemul digestiv este complet dezvoltat. Are o aciditate ridicată și o floră intestinală stabilă, care împiedică dezvoltarea acestor bacterii.

Zahărul, indiferent sub ce formă se prezintă – alb, brun, de cocos, invertit, din miere sau sub formă de îndulcitor mascat – rămâne, în esență, o sursă concentrată de carbohidrați simpli, cu potențial de a destabiliza echilibrul metabolic dacă este consumat frecvent și în cantități mari. Nu există „zahăr sănătos”, ci doar contexte în care anumite forme pot fi mai bine tolerate sau integrate strategic, cum ar fi în timpul efortului fizic intens. Îndulcitorii naturali, precum ștevia sau xilitolul, pot fi o alternativă temporară sau funcțională, dar nu sunt scutite de efecte secundare sau controverse științifice. Mierea, deși valoroasă din punct de vedere simbolic și tradițional, rămâne tot o combinație de glucoză și fructoză, iar beneficiile sale nu pot anula efectele metabolice dacă este consumată fără măsură.

Adevărata soluție nu constă în a căuta „zahărul perfect”, ci în a ne educa gustul, a reduce dependența de dulce și a consuma conștient, cu discernământ, în funcție de context, nevoie și obiectiv. Dulcele nu trebuie demonizat, ci înțeles. Iar când îl alegem, să o facem informat, nu păcăliți de ambalaj sau de iluzia naturalului.

Ca să încheiem frumos, tot la moderație ajungem. Nu e nevoie să trăiești fără deserturi, fără gustul plăcerii. E nevoie să înveți când, cât și de ce alegi ceva dulce. Uneori, o linguriță de miere în ceai sau o prăjitură făcută acasă este perfect justificată. Alteori, acel dulce vine doar din rutină, din oboseală sau lipsă de atenție față de tine, dar important este ca în majoritatea timpului să existe un control și o disciplină, să nu exagerăm.

Adevărata reușită nu e să elimini tot ce e dulce din viața ta, ci să reușești să controlezi aceste dorințe, iar asta nu înseamnă restricție, ci un pas spre o viață mai lungă și mai bună.

Pentru mine, a nu consuma zahăr este unul din cele mai dificile lucruri, așa că dacă încerci și nu iese mereu, te înțeleg.

Zi cu sens,

Cu drag,

Cosmin