Vitaminele | Suplimentele (nu) au beneficii

Am vorbit despre macronutrienți și cât de important este „ce mâncăm”. Găsești aici articole cu toate detaliile legate de grăsimi, proteine, fibre și carbohidrați. Am scris și despre micronutrienți și mineralele cu cea mai mare influență (8 dintre cele 15). Este un articol concis ca să poată fi citit rapid și ușor, adresat atât celor care au deja o bază în ale nutriției, cât și celor care acum citesc pentru prima dată despre magneziu, fier sau calciu. După ce-l citești, mi-ar fi de mare ajutor dacă ai reveni cu un feedback, să știu ce aș putea îmbunătăți. Poți să-mi scrii direct aici sau să dai un reply articolului.

A venit și rândul vitaminelor să fie luate în vizor. Voi aborda subiecte precum ,,suplimentele cu multivitamine îți dau energie’’ sau ,,vitamina C previne răceala’’ care sunt complet false. Bineînțeles, vin cu studii, ca să nu existe dubii, dar vorbesc și din experiența proprie de sportiv de performanță ce a încercat majoritatea metodelor de creștere a energiei și de îmbunătățiere a sistemului imunitar.

Dacă vrei să afli doar câteva idei scurte despre vitamine și nu ai timp să parcurgi tot articolul, mergi direct la finalul acestuia. Acolo vei găsi un rezumat.

Începem cu o clasificare, ca să înțelegem de ce vitaminele sunt în strânsă legătură cu tipul alimentației noastre. De exemplu, o dietă foarte săracă în grăsimi sau prezența unor tulburări de absorbție a grăsimilor (boli hepatice, pancreatice, boala celiacă, fibroză chistică etc.) poate duce în timp la deficiențe ale vitaminelor A, D, E și K, care se numesc și vitamine liposolubile, adică sunt solubile în grăsimi. Cealaltă categorie și anume vitaminele hidrosolubile, precum vitamina C și complexul B, se dizolvă ușor în apă.

Diferența principală dintre cele două tipuri o regăsim și în denumire și anume modul în care se absorb și se depozitează: vitaminele liposolubile se absorb în intestin doar în prezența grăsimilor alimentare și se depozitează în ficat și țesutul adipos, putând fi păstrate pe termen lung. Vitaminele hidrosolubile sunt legate de apă, iar și excesul lor este evacuat rapid prin urină, de aceea trebuie consumate mai frecvent.

Ce este vitamina A și de ce contează pentru sănătate

Vitamina A nu este o singură substanță, ci un grup de compuși esențiali pentru organism, printre care se numără retinolul, forma activă care provine din alimente de origine animală, și carotenoizii, precursori de origine vegetală, precum beta-carotenul. Retinolul este ușor de absorbit și poate fi folosit direct de către organism, însă devine toxic dacă este consumat în exces. În schimb, carotenoizii din alimente precum morcovii, spanacul sau dovleacul sunt transformați în vitamina A activă doar atunci când este nevoie, ceea ce îi face mai siguri pentru organism.

Rolurile esențiale ale vitaminei A în organism

Vitamina A are un rol esențial în menținerea vederii, fiind o componentă a pigmentului fotosensibil din retină care ne permite să vedem în condiții de lumină slabă. Un aport adecvat ajută ochiul să se adapteze la întuneric și previne orbirea nocturnă. De asemenea, contribuie la menținerea sănătății corneei și a mucoasei conjunctivale, protejând ochii de uscăciune și infecții. Pe lângă rolul său ocular, vitamina A susține imunitatea prin protejarea integrității pielii și a mucoaselor, care sunt prima linie de apărare a organismului, dar și prin sprijinirea dezvoltării celulelor imune. Este implicată în procesul de diferențiere celulară și joacă un rol crucial în dezvoltarea organelor în perioada embrionară, motiv pentru care este deosebit de importantă în timpul sarcinii. Contribuie, de asemenea, la sănătatea pielii, fiind necesară pentru regenerarea epiteliilor, și are un rol în reproducere atât la femei, cât și la bărbați.

Pe scurt, ce ar trebui să reținem: vitamina A ajută ochii să vadă bine în întuneric, întărește imunitatea, menține pielea sănătoasă, sprijină fertilitatea și contribuie la dezvoltarea normală a bebelușului în timpul sarcinii.

Câtă vitamina A ne trebuie și în ce condiții crește necesarul?

Necesarul de vitamina A se exprimă în echivalenți de retinol și variază în funcție de vârstă și de anumite etape speciale din viață. În general, femeile adulte au nevoie de aproximativ 700 micrograme RAE pe zi, iar bărbații de 900 micrograme. În timpul sarcinii, necesarul crește ușor, până la 770 micrograme, iar în perioada alăptării poate ajunge la 1.200–1.300 micrograme pe zi. La copii, necesarul este mai mic și crește treptat odată cu vârsta. Este important de reținut că un aport prea mare, în special din suplimente sau din consumul frecvent de ficat, poate deveni toxic, așa că este esențial să menținem un echilibru.

Cum îți acoperi necesarul de vitamina A doar din alimentație?

În realitate, este foarte ușor să obții suficientă vitamina A doar din alimente obișnuite. Un morcov mare crud acoperă aproape întregul necesar zilnic, iar un cartof dulce copt oferă chiar mai mult decât atât. Dacă adaugi un ou fiert și o felie de brânză, ai deja mai mult decât îți trebuie pentru o zi. Alte surse valoroase sunt dovleacul, spanacul, frunzele de kale, caisele uscate, mango, dar și alimentele de origine animală precum ficatul (de vită, pui sau porc, consumat în cantități mici), ouăle, untul sau uleiul de ficat de cod. De exemplu, o linguriță de ulei de ficat de cod poate acoperi 150% din necesarul zilnic, dar nu este nevoie să o consumi zilnic, ci doar din când în când, în funcție de nevoie.

Pe parcursul unei săptămâni, poți combina cu ușurință aceste surse, fără efort. O porție mică de ficat de vită consumată o dată pe săptămână, câțiva morcovi consumați ca gustare, o supă cremă de dovleac, o salată cu spanac, o porție de cartof dulce la cuptor, câteva ouă și puțină brânză sunt suficiente pentru a acoperi necesarul de vitamina A. Diversitatea alimentelor și consumul regulat de legume, fructe și produse animale de calitate sunt cele mai simple și sigure modalități de a avea un aport optim de vitamina A, fără riscul unui deficit sau exces.

Vitamina D

Vitamina D a devenit, pe bună dreptate, una dintre cele mai discutate vitamine din ultimii ani. Este esențială pentru oasele noastre, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și influențează sănătatea musculară, echilibrul hormonal și chiar starea generală de bine. Ceea ce o face diferită de celelalte vitamine este faptul că organismul nostru o poate produce singur, atunci când pielea este expusă la lumina solară. Tocmai de aceea i se mai spune și „vitamina soarelui”. Totuși, paradoxal, în ciuda acestei capacități naturale de sinteză, majoritatea oamenilor, inclusiv cei care petrec timp afară, au un nivel insuficient de vitamina D.

Cum funcționează sinteza vitaminei D și de ce nu e atât de simplă pe cât pare?

Vreau să lămuresc de la început ideea greșită conform căreia simplul fapt că ieșim afară ne asigură doza necesară de vitamina D. Am auzit această afirmație de prea multe ori, deși lucrurile sunt mai nuanțate. Pentru ca organismul să poată produce vitamina D, razele UVB trebuie să pătrundă prin atmosferă și să ajungă direct pe piele. Acest lucru se întâmplă doar în anumite condiții. Intervalul eficient pentru sinteza vitaminei D este între orele 11:00 și 15:00, când soarele este suficient de sus pe cer. Dimineața devreme sau spre seară, chiar dacă este lumină, unghiul razelor solare nu permite producerea acestei vitamine. (Studiu publicat în The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology: Holick et al., 2008 – ’’Vitamin D: Importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis’’)

În plus, în lunile de toamnă și iarnă, mai ales între octombrie și martie, sinteza cutanată devine aproape inexistentă pentru latitudinea României. Chiar și în zilele însorite, razele UVB nu au intensitatea necesară pentru a declanșa producția. La toate acestea se adaugă factori precum pigmentul pielii, utilizarea cremelor de protecție solară, îmbrăcămintea care acoperă pielea sau timpul petrecut în interior.

De aceea, simpla expunere la lumină naturală nu garantează că ne producem suficientă vitamina D. În multe cazuri, suplimentarea devine necesară, mai ales în sezonul rece.

De ce are organismul nevoie de vitamina D?

Rolul principal al vitaminei D este de a ajuta organismul să absoarbă și să folosească eficient calciul și fosforul, două minerale esențiale pentru formarea și menținerea sănătății osoase. Fără vitamina D, calciul din alimentație se absoarbe într-o proporție mult mai mică, ceea ce slăbește oasele și le face mai fragile. La copii, un deficit sever de vitamina D duce la rahitism, o boală în care oasele devin moi, se deformează și se dezvoltă incorect. La adulți, lipsa vitaminei D provoacă osteomalacie, adică o slabă mineralizare a oaselor, care duce la dureri osoase, slăbiciune musculară și risc crescut de microfracturi. Pe termen lung, deficitul contribuie și la apariția osteoporozei, o boală frecventă la persoanele în vârstă, care fragilizează scheletul și crește riscul de fracturi.

Vitamina D are și alte funcții importante ca menținerea forței musculare, reduce riscul de căderi la vârstnici, influențează răspunsul imunitar și este implicată în reglarea proceselor inflamatorii. Cercetările recente au observat legături între un nivel optim de vitamina D și un risc mai scăzut de infecții respiratorii, inclusiv în cazul unor forme severe de COVID-19, însă efectele par semnificative mai ales la persoanele care pornesc de la un deficit.

Necesarul zilnic și realitatea din farfurie

Recomandările generale pentru adulții sănătoși sunt de 15 până la 20 micrograme pe zi, adică între 600 și 800 UI. La persoanele trecute de 70 de ani, necesarul crește, pentru că odată cu înaintarea în vârstă scade capacitatea pielii de a produce vitamina D. În cazul copiilor alăptați exclusiv, suplimentarea este obligatorie din primele zile de viață, deoarece laptele matern conține cantități foarte mici de vitamina D. De altfel, în România, toți sugarii primesc suplimente zilnice de 400 UI pentru a preveni rahitismul.

Problema este că din alimentația obișnuită obținem, în cel mai bun caz, doar o parte din necesarul zilnic. Alimentele naturale care conțin vitamina D sunt puține: peștii grași precum somonul, macroul sau sardinele, ficatul de pește, uleiul de ficat de cod, gălbenușul de ou și, în anumite condiții, ciupercile expuse la lumină ultravioletă. În lipsa fortificării alimentelor, care în România este limitată, este dificil să ajungem la 600–800 UI doar din dietă, mai ales în sezonul rece. De aceea, în multe cazuri, un supliment moderat devine nu doar recomandabil, ci necesar.

Cum se absoarbe și când e bine să iei suplimente?

Fiind o vitamină liposolubilă, vitamina D se absoarbe cel mai bine atunci când este consumată împreună cu grăsimi. De aceea, se recomandă ca suplimentele să fie luate în timpul mesei principale, nu pe stomacul gol. Este important de știut că suplimentarea este eficientă și sigură atunci când este făcută în doze moderate și pe o perioadă controlată. Dozele uzuale de întreținere la adulți sunt de 800 până la 1000 UI pe zi, iar în caz de deficit confirmat, medicul poate recomanda doze mai mari, pe termen limitat.

Deși se vorbește des despre beneficiile vitaminei D în prevenția unor boli cronice, dovezile cele mai clare rămân cele legate de sănătatea oaselor și a mușchilor. Nu există încă suficiente dovezi că suplimentarea în doze mari, la persoane fără deficit, aduce beneficii suplimentare. În schimb, un exces de vitamina D poate deveni periculos, ducând la hipercalcemie, greață, sete excesivă, tulburări renale sau calcificări ale țesuturilor. Corpul are un mecanism natural de reglare pentru vitamina D produsă în piele, dar nu poate controla cantitățile luate din suplimente. De aceea, cum am spus și în articolul despre minerale, este general valabil și în cazul vitaminelor sau a oricăror suplimente, este esențial ca suplimentarea să fie făcută sub ghidaj medical, după efectuarea analizelor.

Vitamina E – scutul invizibil care îți protejează celulele în fiecare zi

Vitamina E este una dintre cele mai importante vitamine cu rol antioxidant, adică ne protejează celulele de distrugere. Este prezentă în mod natural în alimente și se găsește în special în grăsimile bune din semințe, nuci, uleiuri vegetale și legume verzi. Vitamina E nu e o singură substanță, ci o familie întreagă de compuși: tocoferoli și tocotrienoli.

De ce are organismul nevoie de vitamina E?

Principalul rol al vitaminei E este să protejeze grăsimile din organism (în special membranele celulare) de oxidare. Ori de câte ori în corp apar radicali liberi (din stres, poluare, mâncare procesată sau inflamații), vitamina E sare în ajutor și îi oprește înainte să deterioreze celulele. De aceea este considerată un antioxidant esențial, care poate încetini efectele îmbătrânirii celulare și poate reduce riscul unor boli cronice. În plus, vitamina E susține sistemul imunitar, ajută la buna funcționare a mușchilor și nervilor și contribuie la sănătatea pielii, mai ales în fața razelor UV.

Câtă vitamina E avem nevoie și cum o obținem din mâncare?

Doza zilnică recomandată de vitamina E pentru un adult este de 15 miligrame. Această cantitate este valabilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Femeile care alăptează au nevoie de aproximativ 19 miligrame, pentru a susține nevoile bebelușului. La copii, necesarul este mai mic, dar crește odată cu vârsta. Vestea bună este că poți atinge foarte ușor acest aport din mâncare, fără să ai nevoie de suplimente.

Dacă vrei să îți acoperi necesarul zilnic de vitamina E din mâncare adevărată, o zi echilibrată poate arăta foarte simplu. La micul dejun, un smoothie cu diverse legume, o banană și jumătate de avocado aduc deja câteva miligrame bune, mai ales dacă îl servești alături de o felie de pâine integrală unsă cu unt de arahide sau migdale. La prânz, o porție de linte cu legume la cuptor, cum ar fi broccoli și morcovi, gătite ușor cu puțin ulei de măsline extravirgin, îți susține aportul de vitamina E și aduce fibre, proteine și sațietate. Spre seară, o salată cu frunze verzi, felii de avocado, câteva nuci și un ou fiert completează perfect tabloul unei zile hrănitoare. Fără excese de grăsimi, fără uleiuri rafinate, fără prăjeli, doar alimente integrale, simple, care te ajută să ajungi la cei 15 miligrame recomandați pe zi fără niciun efort.

Este bine să iei suplimente cu vitamina E?

În general, nu, deoarece deficitul de vitamina E este rar la persoanele care mănâncă normal, pentru că această vitamină se regăsește în multe alimente și corpul o poate stoca în grăsime. Dar, dacă în urma analizelor rezultă deficit, primul pas este o atenție sporită către alimentație și abia ulterior ne putem gândi la suplimente.

Vitamina K – dincolo de coagulare

Când vorbim despre vitamina K, cei mai mulți se gândesc la coagularea sângelui. Și e adevărat, acesta este rolul ei clasic. Chiar și numele vine din limba germană, de la cuvântul „Koagulation”. Dar vitamina K face mult mai mult decât să oprească sângerările. Are un rol esențial în sănătatea oaselor și a vaselor de sânge și ajută la buna funcționare a unor proteine-cheie în corp.

Există două forme principale de vitamina K. K1, sau filochinonă, se găsește în legumele verzi ( spanac, varză, kale, salată, pătrunjel) și este responsabilă mai ales de coagulare. K2, sau menachinonă, este produsă de bacteriile intestinale sau apare în alimente fermentate, cum ar fi brânzeturile maturate. Deși corpul stochează puțin din această vitamină, o reciclează eficient, așa că nu avem nevoie de cantități mari în fiecare zi. Totuși, dacă lipsește complet din alimentație pentru mai multe săptămâni, rezervele se epuizează și pot apărea probleme.

Ce face vitamina K în corp?

Vitamina K activează anumite proteine fără de care sângele nu s-ar coagula corect. Dar ea nu se oprește aici. Participă la mineralizarea oaselor, ajutând calciul să ajungă în schelet și nu pe pereții arterelor, unde ar putea favoriza rigidizarea vaselor de sânge. Tocmai de aceea, vitamina K2 (în special forma MK-7) este intens studiată pentru rolul său în prevenirea osteoporozei și a bolilor cardiovasculare. Există și ipoteze că ar fi implicată în metabolismul energetic celular, dar acestea sunt încă în curs de cercetare.

Câtă vitamina K ne trebuie zilnic?

Doza recomandată este de aproximativ 90 micrograme pe zi pentru femei și 120 micrograme pentru bărbați. La copii, necesarul este mai mic și crește treptat odată cu vârsta. Nou-născuții sunt o categorie aparte: nu au rezerve de vitamina K și nici laptele matern nu le oferă suficient, motiv pentru care primesc o doză injectabilă imediat după naștere, pentru a preveni hemoragiile grave.

Surse alimentare și cantități exacte

Cele mai bune surse de K1 sunt legumele verzi. O cană de spanac crud (aproximativ 30 g) oferă peste 145 micrograme de vitamina K, mai mult decât necesarul zilnic. O cană de varză gătită (150 g) aduce între 160 și 180 micrograme. 100 g de broccoli gătit înseamnă alte 140 micrograme. O legătură de pătrunjel proaspăt (25 g) furnizează peste 200 micrograme, iar 100 g de kale ajung la 400–500 micrograme. Chiar și salata verde aduce un aport decent: între 80 și 100 micrograme la 100 g.

În ceea ce privește vitamina K2, aceasta este mai greu de obținut din dietă. 30 g de brânză maturată (cum ar fi cheddar sau gouda) oferă între 20 și 40 micrograme. Gălbenușul de ou și ficatul conțin și ele cantități mici, dar importante. Flora intestinală produce și ea anumite forme de K2, dar nu se cunoaște exact cât din ele este efectiv absorbit de corp.

Cum îmbunătățim absorbția vitaminei K?

Pentru că este o vitamină liposolubilă, vitamina K are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită. Dacă mănânci o salată de spanac fără nicio sursă de grăsime, organismul va reține doar o parte din vitamina K. Dacă adaugi însă puțin ulei de măsline, câteva felii de avocado sau un ou fiert, absorbția crește considerabil. Chiar și așa, vitamina K din legume nu este la fel de bine absorbită ca cea din grăsimi animale sau suplimente, deci diversitatea rămâne esențială.

Exemplu practic de zi cu aport optim

O salată mare cu spanac, kale și pătrunjel crud, combinată cu un ou fiert și câteva felii de avocado, poate aduce între 200 și 400 micrograme de vitamina K, de două până la patru ori mai mult decât ai nevoie într-o zi. Nu e nevoie de suplimente sau rețete complicate. Doar de alegeri simple și inteligente, gătite cu gust și echilibru.

Vitamina C – scutul antioxidant care nu te ferește de răceală, dar îți susține sănătatea

Vitamina C este, fără îndoială, una dintre cele mai populare vitamine. Este cunoscută mai ales pentru rolul ei în susținerea sistemului imunitar, însă cercetările arată că nu previne apariția răcelii. Totuși, atunci când este administrată zilnic, poate reduce durata simptomelor cu aproximativ 1–2 zile, în special la sportivi sau la persoanele expuse unui stres fizic intens.
(Revizuire sistematică Cochrane: Douglas et al., 2004 – ’’Vitamin C for preventing and treating the common cold’’)

Cu alte cuvinte, dacă ai deja un sistem imunitar sănătos, vitamina C te poate ajuta să-l menții echilibrat, dar nu funcționează ca un scut magic împotriva virusurilor. Știu, am fost și eu surprins, dar de asta suntem aici, să învățăm.

Ce face vitamina C în corp?

Vitamina C este esențială pentru organism, fiind hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că nu se stochează și trebuie adusă zilnic prin alimentație. Rolul ei principal este cel de antioxidant (asemănător cu vitamina E). Ajută la neutralizarea radicalilor liberi, molecule instabile care se formează în organism și pot deteriora celulele. Fie că este vorba despre stres, inflamații sau poluare, vitamina C vine în ajutorul celulelor pentru a le proteja.

Un alt rol vital este participarea la sinteza colagenului, o proteină esențială pentru piele, vase de sânge, oase, gingii și țesuturi conjunctive. Fără colagen, rănile se vindecă mai greu, pielea își pierde elasticitatea, iar țesuturile devin mai fragile. În plus, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din sursele vegetale, lucru extrem de util pentru persoanele care urmează o dietă fără carne. Ea contribuie și la funcționarea corectă a sistemului nervos și susține starea generală de energie.

De câtă vitamina C avem nevoie și în ce situații necesarul crește?

Doza zilnică recomandată este de aproximativ 75 miligrame pentru femei și 90 miligrame pentru bărbați. În timpul sarcinii, în perioada de alăptare sau în cazul fumătorilor, necesarul este mai mare. Stresul cronic, inflamațiile și unele boli pot consuma rapid rezervele de vitamina C, motiv pentru care este bine ca aportul să fie constant și adaptat contextului personal.

Deficitul sever de vitamina C, numit scorbut, este extrem de rar astăzi, dar lipsa unui aport adecvat poate duce la oboseală cronică, slăbirea sistemului imunitar, sângerări gingivale, vânătăi frecvente și vindecarea lentă a rănilor. Chiar și fără simptome clare, un aport insuficient zilnic poate afecta sănătatea pe termen lung.

Unde găsim vitamina C?

Sursele cele mai bogate de vitamina C nu sunt doar citricele, cum crede majoritatea. De fapt, ardeiul gras roșu este printre campionii acestei vitamine, oferind peste 120 miligrame la 100 grame, adică mai mult decât necesarul zilnic. O portocală medie aduce aproximativ 70 miligrame, iar 100 grame de kiwi sau căpșuni oferă între 80 și 90 miligrame.

Fructele de pădure, mango, papaya și ananas sunt alte surse excelente. Din lumea legumelor, broccoli, varza de Bruxelles, pătrunjelul proaspăt și spanacul contribuie generos la aport. Este important de reținut că vitamina C este sensibilă la căldură și oxidare. Cu cât alimentele sunt mai proaspete și mai puțin procesate termic, cu atât păstrează mai multă vitamina C. De aceea, o salată cu ardei gras, roșii, pătrunjel și suc de lămâie este o alegere excelentă. Un smoothie cu fructe de pădure, kiwi și portocală poate acoperi întreaga doză zilnică fără efort.

Este nevoie de suplimente sau ajunge alimentația?

Pentru majoritatea oamenilor, o alimentație variată, bogată în fructe și legume crude, este suficientă pentru a acoperi necesarul de vitamina C. Suplimentele pot fi utile în perioadele de stres intens, în caz de convalescență, în sezonul rece sau la persoane cu un stil de viață haotic, unde alimentația suferă. Totuși, vitamina C în exces poate cauza efecte neplăcute, cum ar fi diareea, crampele sau disconfortul intestinal. Fiind hidrosolubilă, excesul se elimină prin urină, dar acest lucru nu înseamnă că este inofensiv în doze foarte mari.

Vitaminele B – energia care nu se vede

În fiecare zi, corpul nostru are de făcut o mulțime de lucruri: să transforme mâncarea în energie, să ne țină mintea clară, să repare celulele, să ne apere de boli și să ne ajute să rămânem în echilibru. Pentru toate astea, are nevoie de un grup special de vitamine, care lucrează împreună, ca o echipă. Se numesc „complexul de vitamine B”. Poate nu sunt la fel de cunoscute ca vitamina C sau vitamina D, dar sunt la fel de importante. Fără ele, tot ce ține de energie, nervi, piele, sânge și sistem imunitar începe să scârțâie.

De ce trebuie să le luăm zilnic?

Vitaminele B nu se păstrează în corp. Ele se elimină rapid, așa că trebuie luate zilnic din mâncare. Avem nevoie doar de cantități mici, dar fără ele ne simțim obosiți, fără chef, ne cade părul, ne irităm ușor sau ne doare stomacul. La început, nici nu ne dăm seama că ne lipsesc. Tocmai de aceea, e bine să ne asigurăm că le avem în fiecare zi în farfurie.

Unde le găsim cel mai ușor?

Partea bună e că nu trebuie să căutăm cine știe ce alimente exotice. Găsim vitaminele B în lucruri simple și accesibile. Pâinea integrală, ouăle, laptele, lintea, orezul brun, avocado, spanacul, broccoli, somonul, carnea și leguminoasele sunt toate surse foarte bune. De exemplu, o felie de pâine integrală și un ou la micul dejun deja încep să acopere o parte bună din ce avem nevoie. O porție de linte și o salată cu avocado la prânz aduc un plus, iar la cină, somonul cu orez și broccoli completează tot ce lipsește. Mâncarea obișnuită, gătită simplu, poate aduce tot ce ne trebuie.

Avem nevoie de suplimente?

Dacă mâncăm variat și includem alimentele de mai sus, cel mai probabil nu avem nevoie de pastile. Sunt însă situații în care suplimentele sunt necesare. Persoanele care nu consumă deloc produse de origine animală, cum sunt veganii, trebuie să ia vitamina B12 din suplimente. La fel și femeile însărcinate, care au nevoie de mai mult acid folic. Iar dacă cineva are probleme de digestie, ia medicamente pe termen lung sau consumă des alcool, e posibil să aibă nevoie de ajutor în plus. Dar pentru majoritatea oamenilor sănătoși, alimentația corectă este suficientă.

Cum arată o zi echilibrată?

Dimineața, o felie de pâine integrală, un ou și o cană de lapte. La prânz, linte cu avocado și o salată cu spanac. Seara, somon cu orez brun și broccoli. Nimic complicat. Doar mâncare reală, care aduce în corp exact ce are nevoie, fără să ne batem capul cu denumiri sau calcule.

Ce este de reținut?

Vitaminele B sunt ca un mecanism care lucrează în liniște, dar fără de care nimic nu merge cum trebuie. Nu e nevoie să le știi pe toate pe nume și nici acele doze zilnice recomandate. E suficient să mănânci curat, variat și simplu. Iar când ai grijă ce pui în farfurie, ai grijă și de energie, de nervi, de piele, de păr și de starea ta de bine, zi după zi.

Uite mai jos un rezumat pentru tot ce am scris mai sus, în caz că nu vrei să intri în detalii.

Vitamina A este esențială pentru vedere, imunitate, piele sănătoasă, reproducere și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Există două forme: una din surse animale (retinol), care se absoarbe rapid, dar poate deveni toxică dacă este consumată în exces, și una din plante (carotenoizi), care e mai sigură și activată doar când e nevoie. Morcovii, spanacul, cartofii dulci, ficatul, ouăle și brânza sunt surse excelente. Necesarul zilnic (700-900 micrograme) este ușor de acoperit din alimentație, fără suplimente, dacă mănânci variat.

Vitamina D este produsă de corp atunci când pielea este expusă la soare, dar doar între orele 11:00 și 15:00, și nu într-o cantitate suficientă (15–20 micrograme). În restul timpului, sau în lunile reci, sinteza este aproape inexistentă. Vitamina D are rol în absorbția calciului, sănătatea oaselor, mușchilor și susținerea imunității. Se găsește în pești grași, ouă, ulei de ficat de cod și ciuperci expuse la lumină, dar în cantități mici. Pentru majoritatea oamenilor, mai ales iarna, este recomandată suplimentarea, dar în doze moderate, doar după analize.

Vitamina E are un rol antioxidant important: protejează celulele de stres și inflamație, sprijină sistemul imunitar, ajută pielea, mușchii și nervii. Se găsește din plin în semințe, nuci, uleiuri vegetale, avocado, legume verzi și ouă. Nevoia zilnică este de aproximativ 15 mg și poate fi acoperită ușor din alimentație. Deficitul este rar, iar suplimentele nu sunt de obicei necesare dacă mănânci natural și echilibrat.

Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui, dar contribuie și la sănătatea oaselor și a vaselor de sânge. Se împarte în două forme: K1, care vine din legume verzi precum spanac, varză, kale sau pătrunjel, și K2, care vine din brânzeturi fermentate și este produsă și de bacteriile intestinale. Se absoarbe bine în prezența grăsimilor, deci o salată cu ulei sau avocado ajută. În general, nu e nevoie de suplimente pentru că doza zilnică e luată din alimente (90-120 micrograme).

Vitamina C ajută la susținerea sistemului imunitar, la sinteza colagenului, la absorbția fierului din plante și la protejarea celulelor. Nu previne răceala, dar poate reduce simptomele. Este prezentă în ardei gras roșu, kiwi, citrice, pătrunjel, fructe de pădure și legume crude. Se pierde ușor prin gătire și nu se stochează în corp, deci trebuie consumată zilnic. Majoritatea oamenilor își pot acoperi necesarul prin alimentație, fără suplimente.

Complexul de vitamine B include mai multe vitamine care ajută la transformarea alimentelor în energie, susțin sistemul nervos, pielea, sângele și buna funcționare a creierului. Pentru că nu se stochează, trebuie luate zilnic. Se găsesc în ouă, lactate, carne, pește, linte, orez brun, cereale integrale, avocado și legume verzi. Veganii trebuie să suplimenteze cu vitamina B12, iar femeile însărcinate au nevoie de mai mult acid folic. În rest, o dietă variată este suficientă.

Suplimentarea cu multivitamine

Chiar dacă sunt promovate ca soluții rapide pentru energie sau imunitate, cercetările arată că suplimentele cu multivitamine nu oferă beneficii reale pentru persoanele sănătoase care au o alimentație echilibrată. Nu reduc riscul de boli cardiovasculare, cancer sau mortalitate. Cu alte cuvinte, dacă nu ai un deficit confirmat de vitamine, aceste suplimente nu te vor face mai energic și nici mai sănătos.
(Studiu publicat în Annals of Internal Medicine: Fortmann et al., 2013 – ’’Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer’’)

Unul din lucrurile pe care am vrut să le subliniez în tot acest material e că, în cele mai multe cazuri, nu avem nevoie de suplimente complicate sau de formule cu zeci de vitamine. Avem nevoie de mâncare adevărată, gătită simplu, variat, echilibrat. Dacă în farfurie există ouă, legume verzi, pește, fructe proaspete, leguminoase și grăsimi sănătoase, atunci baza e deja acolo și este chiar suficient, atât timp cât suntem consecvenți, moderați și as spune și disciplinați, ca atunci când e nevoie să facem o alegere între alimentele care ne fac rău și cele care vin cu beneficii, să facem alegerea sănătoasă pe termen lung.

Nu cred că este despre ce facem ocazional, pentru că oricine poate mânca o porție de cartofi prăjiți sau o prăjitură, uneori. Este despre ce facem în majoritatea timpului. Dacă în 98% din cazuri îi oferim corpului ce are nevoie, acele excepții nici măcar nu se vor simți. Dar, din nou, moderația este cheia, fără formule magice.

Pentru săptămâna viitoare abia aștept să abordez subiectul apei și cum ,,vom trăi 150 de ani dacă vom consuma doar apă alcalină’’. Deși este alimentul cel mai consumat, industria vine cu soluții minune ce promit rezultate nedovedite, când situația este atât de simplă.

Ne revedem săptămâna viitoare, dar până atunci, m-ar ajuta tare mult dacă ai oferi un feedback pentru articol.

Zi cu sens,

cu drag,

Cosmin