Somnul | Ritmul circadian

Dormim 25 de ani din viață și nu știm de ce

Dacă ai ști că de mâine urmează să faci același lucru timp de 24 de ore pe zi, pe o perioadă de 25 de ani, neîntrerupt, ai vrea să știi de ce faci acel lucru?

Totuși, este aproximativ o treime din viața ta, trebuie să fii măcar curios.

Ei bine, deja facem asta, doar că împărțim cei 25 de ani pe parcursul a 75-80 de ani (speranța medie de viață).

Evident, despre somn este vorba. Dormim aproximativ 30% din viața noastră și asta mă convinge să vreau să învăț mai multe despre somn, despre ce presupune ritmul circadian, de ce ni se face somn și nu mai putem ține ochii deschiși și care este secretul dormitului eficient din punctul de vedere al programului orar.

Somnul este modelat în principal de doi factori care stabilesc când adormim și când suntem treji: ritmul circadian și ,,presiunea somnului’’ (cauzată de o substanță chimică numită adenozină).

Ritmul circadian

Te-ai întrebat de ce ți se face somn după-amiaza sau de ce ora ta preferată de culcare diferă de a altora?

Ritmul circadian este ceasul intern al organismului uman, un ciclu de aproximativ 24 de ore care reglează perioadele de somnolență și vigilență.

„Centrul de comandă” al acestui ceas este nucleul suprachiasmatic, un mic grup de neuroni din creier (mai exact din hipotalamus) care primește informații despre lumină prin intermediul ochilor. Pe baza acestui semnal (noapte/zi), nucleul suprachiasmatic coordonează secreția de melatonină de către glanda pineală și ritmul de secreție al cortizolului, două semnale hormonale care indică fazele zilei.

Melatonina (curba albastră din graficul 1) crește seara, cu debut la aproximativ 2–3 ore înaintea orei obișnuite de culcare, atinge un vârf în a doua parte a nopții și scade spre dimineață datorită luminii, mai ales cea bogată în albastru. Aceasta inhibă secreția de melatonină și transmite corpului că noaptea s-a încheiat.

Graficul 1. Ciclurile melatoninei și cortizolului pentru 24 de ore

Cortizolul (curba portocalie din graficul 1) are un ritm aproape invers: crește spre dimineață și atinge un vârf în prima oră după trezire, ajutându-ne să devenim vigilenți și activi.

Adenozina

În organism mai acționează un factor important: așa-numita presiune a somnului. Pe măsură ce stai treaz mai multe ore, creierul acumulează o substanță chimică ce induce treptat nevoia de somn. Adenozina se adună în creier în timpul stării de veghe și creează senzația de oboseală. Cu cât ești treaz de mai mult timp, cu atât nivelul de adenozină crește și îți dă semnalul că ai nevoie de somn. Abia atunci când dormim, nivelul de adenozină scade, ,,resetând” presiunea de somn pentru a doua zi. Aici acționează și cofeina, fiindcă blochează receptorii de adenozină din creier, păcălind ceasul chimic al somnolenței. Pentru acest subiect va fi un articol dedicat în perioada următoare.

Graficul 2. Variația adenozinei timp de 48 de ore

În graficul 2 am reprezentat ciclul adenozinei în funcție de timp, pentru 48 de ore, iar cu linie punctată am reprezentat curba ritmului circadian pentru două cicluri de somn. Se observă că pe parcursul zilei crește cantitatea de adenozină (7 am – 11 pm), iar în momentul începerii somnului (11 pm) scade. Imediat ce ne trezim (7 am), adenozina începe din nou să se adune, repetând acest ciclu la 24 de ore.

De ce depinde ritmul circadian? Există ,,păsări de noapte” sau este doar o scuză?

Ritmul circadian diferă de la om la om din mai multe motive. Studiile arată că există o componentă genetică puternică: anumite variante ale genelor ce controlează ciclurile biologice fac ca ceasul nostru intern să fie puțin mai lung sau mai scurt, ceea ce înseamnă că unii suntem în mod natural „pasăre de dimineață” (morning type), alții „bufnițe” (evening type).

Pe lângă genetică, mediul joacă un rol foarte mare. Lumina, mai ales lumina naturală, dimineața devreme, este un semnal cheie care resetează sau sincronizează ceasul intern. Lumina artificială și expunerea la ecrane seara pot întârzia ritmul somnului. De asemenea, programul social (ore de trezit pentru școală/serviciu, obligații), rutina de culcare, cât de regulat dormim sau dacă avem schimbări frecvente, toate influențează cât de ușor sau greu ne adaptăm.

De asemenea, vârsta aduce schimbări: adolescenții tind să prefere tiparele de seară mai mult decât copiii sau adulții maturi, care pot fi mai dimineață din natură. Studiile arată că latența somnului și momentul în care crește melatonina se schimbă cu trecerea timpului, deci posibilitatea de a merge la culcare devreme se modifică odată cu maturizarea și îmbătrânirea.

Pot deveni o persoană de tipul „morning type” dacă acum nu sunt?

Schimbarea nu e imposibilă, dar trebuie făcută treptat și prin controlul factorilor care reglează ceasul intern. Cel mai puternic semnal pentru ritmul circadian este lumina. Dacă vrei să devii mai matinal, expune-te la lumină naturală imediat după trezire și evită lumina puternică și ecranele albastre seara. Orele regulate de culcare și de trezire, păstrate inclusiv în weekend, ajută să resetezi treptat ceasul biologic. De asemenea, mesele au și ele un rol: dacă mănânci devreme seara și eviți gustările târzii, corpul va înțelege mai repede că ziua s-a încheiat. Activitatea fizică, mai ales făcută dimineața sau după-amiaza, contribuie și ea la stabilizarea ritmului.

Studiile arată că adolescenții și tinerii adulți tind natural să fie mai nocturni, iar pe măsură ce înaintezi în vârstă ritmul tinde să se mute spre dimineață. Totuși, chiar dacă genele și vârsta influențează cronotipul, o mare parte poate fi ajustată prin expunerea corectă la lumină, disciplină în orele de somn și controlul obiceiurilor de seară.

Să recapitulăm ca să fie ușor de reținut. Avem un ceas intern, numit ritm circadian, care funcționează după un ciclu de 24 de ore și ne spune când e timpul de trezire și când e timpul de somn. Acest ceas este reglat de doi hormoni importanți: melatonina, care crește seara și ne pregătește pentru somn, și cortizolul, care atinge vârful dimineața și ne face să fim treji și atenți. În paralel, în creier se adună o substanță numită adenozină, care se strânge pe tot parcursul zilei și ne face din ce în ce mai somnoroși. Când dormim, adenozina scade și ciclul începe din nou a doua zi. Pe scurt, melatonina și cortizolul dau ora ceasului biologic, iar adenozina este motorul care ne împinge efectiv spre somn.

Acum că știm de ce dormim, putem dormi liniștiți.

Zi cu sens,

Cu drag,

Cosmin