Fazele somnului
De ce mă trezesc obosit, chiar dacă dorm suficient?
Am început să studiez somnul când am realizat că, deși dormeam suficient, mă trezeam adesea obosit, mai ales după zilele cu antrenamente intense. Simțeam că nu reușeam să mă refac complet peste noapte, că diminețile nu ofereau starea aceea pe care mi-o doream și că oboseala se acumula, chiar dacă dormeam orele recomandate (minim șapte ore și jumătate). A fost momentul în care mi-am dat seama că nu contează doar cât dormi, ci cum dormi.
În primul articol (,,Somnul | cel mai puternic supliment’’) am descoperit că somnul nu este o simplă pauză, ci o nevoie biologică la fel de importantă ca alimentația, mișcarea sau respirația. În spatele acestui proces aparent pasiv se ascunde o întreagă arhitectură chimică și hormonală, atent coordonată de ceasul intern al organismului. Ritmul circadian, reglat de lumină și de secreția hormonilor melatonină și cortizol, stabilește când adormim și când ne trezim. În același timp, adenozina, substanța care se acumulează treptat în creier, exercită o presiune constantă ce ne împinge spre somn.
Cel de-al doilea articol (,,Ritmul circadian’’) subliniază că odihna de calitate nu înseamnă doar un anumit număr de ore, ci o combinație între durată, regularitate și sincronizare cu ritmul circadian.
Chiar dacă știm de ce dormim și care sunt mecanismele care ne conduc spre somn, tot mai rămân întrebări: ce se întâmplă cu adevărat în timp ce dormim? Ce face corpul în acele ore în care pare complet liniștit? Cum își împarte noaptea în momente de relaxare? De ce visăm?
Somnul are trei faze care se repetă ciclic, noapte de noapte. Fiecare etapă are rolul ei. Somnul ușor (light sleep) ne ajută să facem tranziția de la a fi treji (starea de veghe) la a dormi. Somnul NREM (non-rapid eye movement) sau somnul deep repară și vindecă corpul. Ultimul tip este somnul REM care reactivează mintea, emoțiile și creativitatea.
Somnul light
În primele minute de somn, corpul și mușchii se relaxează complet, respirația devine mai lentă, pulsul scade, iar temperatura corporală se reduce ușor. Este momentul în care mintea face tranziția de la agitația zilei la liniștea nopții. Poate ai simțit uneori o tresărire bruscă, ca o cădere scurtă în gol, care te face să te trezești pentru o clipă. Este un fenomen numit zvâcnire hipnică, un reflex normal al corpului care marchează trecerea din starea de veghe în cea de somn. În această fază inițială, somnul este fragil, iar creierul rămâne sensibil la stimuli din exterior. Totuși, acesta este momentul în care începe desprinderea de realitate și intrarea treptată în tărâmul odihnei.
Somnul profund
Pe măsură ce adormim mai profund, pătrundem într-o etapă esențială pentru refacerea organismului. Somnul profund este momentul în care corpul se află în cea mai adâncă stare de relaxare, undele cerebrale devin lente, iar ritmul inimii și al respirației ajunge la cel mai scăzut nivel. Conștiența dispare aproape complet, iar organismul începe să lucreze intens. Celulele se regenerează, țesuturile se reconstruiesc, hormonul de creștere este eliberat, iar sistemul imunitar își consolidează apărarea. Este etapa în care corpul se repară, își reface energia și pregătește terenul pentru o nouă zi. Dacă te trezești brusc din somnul profund, te simți confuz, dezorientat, ca și cum ai fi fost smuls dintr-o altă lume, iar acest lucru se întâmplă pentru că mintea este complet deconectată de la realitate. În primele ore ale nopții, predomină această fază, pentru că organismul profită de începutul somnului pentru a-și face reparațiile cele mai importante. Dacă nu există o cantitate suficientă de somn profund, oricât de mult am dormi, tot ne vom trezi obosiți.
Cât somn profund avem nevoie?
La adulți, somnul profund reprezintă în mod normal 15–25% din somnul total. Dacă dormi opt ore, asta înseamnă între 70 și 110 minute de somn profund. Sub această limită, apar semne de oboseală fizică, recuperare lentă după antrenamente, sistem imunitar slăbit și dificultăți în menținerea energiei pe timpul zilei.
Valorile variază totuși în funcție de vârstă, stil de viață și nivel de activitate. La tineri și sportivi, corpul are nevoie de mai multă refacere, deci procentul poate urca spre 25–30%. La persoanele sedentare sau mai în vârstă, somnul profund tinde să scadă în mod natural, ajungând la 10–15%.
Ceea ce contează nu este doar durata, ci și continuitatea. Somnul profund apare mai ales în primele 3–4 ore ale nopții, în primele cicluri, când temperatura corpului scade și secreția de melatonină este maximă. De aceea, culcatul prea târziu sau trezirile frecvente pot tăia din cantitatea de somn profund, chiar dacă totalul orelor dormite rămâne același.
Pe scurt, nu poți compensa lipsa somnului profund prin somn REM sau somn ușor. Dacă vrei să te trezești cu adevărat refăcut, trebuie să ai măcar o oră și jumătate de somn profund pe noapte, preferabil concentrată în prima parte a nopții.
Somnul REM
După ce corpul și-a terminat ,,lucrările de întreținere’’, vine rândul minții să se ocupe de partea sa. În a doua parte a fiecărui ciclu, la aproximativ o oră și jumătate după adormire, începe faza REM, locul în care visele prind viață. În această etapă, creierul devine extrem de activ, aproape la fel ca în timpul zilei, însă corpul rămâne nemișcat, iar mușchii sunt temporar paralizați pentru ca visul să nu se transforme în acțiune reală. Ochii se mișcă rapid sub pleoape, urmărind scenele pe care mintea le creează, iar ritmul inimii și al respirației devine neregulat. Este momentul în care informațiile adunate în timpul zilei sunt procesate și stocate, amintirile se fixează, emoțiile sunt reglate, iar creativitatea capătă contur. Cu cât ne apropiem de dimineață, fazele REM devin mai lungi și mai bogate, iar visele mai vii, mai clare și mai intense.
Cât somn REM avem nevoie?
Somnul REM reprezintă aproximativ un sfert din durata totală a somnului și este esențial pentru refacerea mentală, echilibrul emoțional și consolidarea memoriei. Într-o noapte obișnuită, un adult sănătos are nevoie de aproximativ o oră și jumătate până la două ore de somn REM, adică în jur de 20–25% din total. Această fază devine din ce în ce mai lungă pe măsură ce se apropie dimineața, fiind mai prezentă în ultimele cicluri ale nopții. De aceea, trezitul foarte devreme sau somnul fragmentat pot reduce considerabil timpul petrecut în REM, chiar dacă numărul total de ore dormite pare suficient. Somnul REM este momentul în care creierul este aproape la fel de activ ca în starea de veghe, iar lipsa lui se simte rapid prin dificultăți de concentrare, iritabilitate și scăderea capacității de învățare. Pentru ca această etapă să se desfășoare complet, este important ca somnul să fie continuu, cu ore regulate de culcare și trezire, și să nu fie perturbat în a doua parte a nopții, când fazele REM devin mai lungi și mai profunde.
La final, pe scurt, nu contează doar câte ore dormim, ci conținutul acelor ore. Putem sta nouă ore în pat și să ne trezim mai obosiți decât dacă am dormi șapte ore și jumătate (cu o proporție mare deep sleep și REM).
Pentru mine, asta a fost schimbarea reală: să văd somnul ca parte din proces, nu ca o pauză de la a fi productiv. Nu e doar timpul în care „nu faci nimic”, e timpul în care corpul repară, reglează și învață.
Zi cu sens,
Cu drag,
Cosmin