Cea mai ieftină pastilă pentru a fi mai sănătos

Obiceiul mersului pe jos

Am ales să scriu despre mersul pe jos pentru că este una dintre cele mai subestimate forme de a ne îmbunătăți viața. Ca să fie clar la ce mă refer, pornesc de la un exemplu simplu.

Pentru un bărbat de aproximativ 80 kg, adăugarea a 3.000 de pași zilnic, fără alte schimbări în alimentație sau stil de viață, poate duce, teoretic, la o scădere în greutate de aproximativ 6 kg pe parcursul unui an.

Dacă vorbim de 5.000 de pași în plus zilnic, estimarea urcă spre 10–11 kg. Sunt calcule empirice și grosiere, dar ideea importantă este direcția efectului, nu precizia matematică.

Ceea ce contează cu adevărat este consecvența, nu intensitatea.

Dincolo de slăbit, mersul pe jos aduce și alte beneficii pentru sănătate.

Susține funcționarea inimii, îmbunătățește circulația și are efecte directe asupra sănătății creierului.

Pe scurt, ne ajută să trăim mai mult și mai bine. Un studiu publicat în The Lancet a arătat că doar 15 minute de mișcare ușoară pe zi, cum ar fi o plimbare, pot reduce riscul de deces din orice cauză cu aproximativ 14%.

Un alt studiu amplu, publicat în JAMA Network Open, care a urmărit participanții pe o perioadă de peste zece ani, a constatat că persoanele care fac cel puțin 7.000 de pași zilnic au un risc de mortalitate cu 50–70% mai mic comparativ cu cele sedentare.

Un metabolism mai sănătos

O analiză publicată în 2022 arată că simpla mișcare ușoară distribuită pe parcursul zilei îmbunătățește controlul glicemiei. Integrarea plimbărilor în rutina zilnică sprijină metabolismul și poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin menținerea nivelului zahărului din sânge în limite normale.

Sănătatea articulațiilor

Spre deosebire de activitățile cu impact mare, mersul pe jos este blând cu genunchii și șoldurile. Mișcarea stimulează producția de lichid sinovial și întărește musculatura care susține articulațiile, contribuind la menținerea mobilității pe termen lung.

Sănătatea sistemului imunitar

Mersul pe jos făcut zilnic poate reduce riscul de infecții respiratorii comune și poate ajuta organismul să răspundă mai eficient la stresul inflamator. În plus, plimbările în aer liber favorizează expunerea la lumină naturală, cu impact asupra nivelului de vitamina D, un factor important pentru sănătatea imunitară.

Sănătatea creierului

Plimbările regulate sunt asociate cu o stare de spirit mai bună și cu un nivel mai scăzut al simptomelor depresive. Un studiu publicat în JAMA Network Open a arătat că persoanele care făceau peste 7.500 de pași pe zi aveau un risc cu aproximativ 42% mai mic de a prezenta simptome de depresie comparativ cu cele care se mișcau foarte puțin.

Cât ar trebui, totuși, să mergem?

Cât de des reușim, aș spune, iar atunci când avem impresia că nu avem timp, de cele mai multe ori este vorba de priorități.

Datele din studii recente au demontat și mitul celor 10.000 de pași pe zi. Analiza a 12 studii internaționale, care au inclus peste 110.000 de participanți, a arătat că riscul de deces scade semnificativ până în jurul valorii de 8.800 de pași pe zi, după care beneficiile legate de mortalitate se plafonează.

Pentru sănătatea cardiovasculară, pragul pare să fie în jur de 7.100 de pași zilnic, peste care nu s-au mai observat reduceri suplimentare ale riscului de boli de inimă.

De ce 10.000 de pași?

Ideea celor 10.000 de pași a apărut inițial ca o strategie de marketing în Japonia anilor ’60, odată cu lansarea primului pedometru comercial, dar nu existau dovezi cum că cei 10.000 de pași sunt un target. Asta nu înseamnă că ar trebui să ne oprim din mers după ce atingem un anumit număr. Orice pas în plus este benefic, doar că efectele nu mai cresc la fel de rapid.

Contează ritmul?

Mersul în pas mai vioi aduce beneficii mai mari decât mersul foarte lent. Cercetări publicate în British Journal of Sports Medicine au arătat că mersul alert este asociat cu un risc de mortalitate cu aproximativ 24% mai mic comparativ cu mersul lent. Un ritm de aproximativ 12:30 min/km este considerat suficient de alert pentru a oferi protecție cardiovasculară.

Concluzia

Mergi pe jos cât mai des!

Zi cu sens,
Cu drag,
Cosmin