CARBOHIDRAȚII | Zahărul nu este singurul vinovat.

Nu cred în ideea de a interzice complet anumite alimente sau de a trăi cu liste de „așa da” și „așa nu”. În schimb, cred că e important să mâncăm informat, cu înțelegerea a ceea ce se întâmplă în corpul nostru după ce facem anumite alegeri. Unele alimente ne hrănesc și ne susțin energia, altele, dacă le consumăm prea des sau în cantități mari, au efecte mai puțin dorite asupra sănătății, clarității mentale sau stării de bine.

Așa că hai să vorbim despre carbohidrați. Îi mai găsești și sub numele de glucide și sunt unii dintre cei mai importanți macronutrienți, adică substanțe de bază din alimentație, fără de care corpul nostru n-ar putea funcționa corect. Când mâncăm carbohidrați, organismul îi transformă în principal în glucoză, o formă de zahăr simplu care circulă prin sânge și hrănește celulele.

Glucoza este combustibilul preferat al creierului și al sistemului nervos central. Iar când facem mișcare sau sport, mușchii noștri se bazează tot pe glucoză pentru a avea energie. Practic, fiecare gram de carbohidrat ne oferă în jur de 4 kcal, ceea ce îi face o sursă rapidă și eficientă de energie, atât pentru minte, cât și pentru corp.

Carbohidrații au multiple funcții importante, de aceea este important să-i consumăm asumat:

Sursă principală de combustibil. O dietă echilibrată își ia ~45-60% din calorii din carbohidrați, deoarece glucoza rezultată din ei alimentează creierul, mușchii și celelalte organe. Spre exemplu, creierul și celulele sanguine roșii folosesc aproape exclusiv glucoză pentru a funcționa corect. Dacă nivelul de glucoză scade prea mult, apar senzații de oboseală, confuzie și dificultăți de concentrare.

Stocarea energiei: atunci când aportul de carbohidrați depășește nevoile imediate, excesul de glucoză este transformat în glicogen și depozitat în ficat și mușchi, formând o rezervă rapidă de energie. Organismul poate stoca însă o cantitate limitată de glicogen. Dacă rezervele de glicogen devin pline, surplusul de carbohidrați poate fi convertit în grăsime corporală pentru stocare pe termen lung și în acest mod ne îngrășăm.

Mențin proteinele pentru funcții vitale: când consumăm destui carbohidrați, corpul folosește glucoza ca energie și protejează proteinele de a fi descompuse în scop energetic. Astfel, proteinele pot fi folosite pentru construcția și repararea țesuturilor, producția de enzime și hormoni, în loc să fie arse pentru energie.

Contribuie la funcționarea digestiei: un anumit tip de carbohidrați (fibrele) are rol structural și de reglare. Uite aici un articol separat pentru fibre, deoarece sunt extrem de importante.

Pe scurt, carbohidrații sunt benzina corpului (sau energia din acumulatori dacă nu ne mai supără Elon). Fără ei (sau în absența unei cantități suficiente), organismul trebuie să compenseze prin mecanisme de urgență, ceea ce poate afecta starea generală de bine.

Tipuri de carbohidrați: simpli vs. complecși

Vom folosi denumirea de ,,zahăr’’/,,zaharuri’’ pentru moleculele de carbohidrați simpli. După citirea următoarelor rânduri o să fie clar ce este zahărul de masă și de ce carbohidrații simpli precum pastele din făină albă, pâinea, produsele de patiserie sau sucurile, au același efect în organism ca prăjiturile sau dulciurile.

Carbohidrații simpli (monozaharidele)

Sunt cele mai simple forme de carbohidrați, construiți dintr-o singură moleculă de zahăr. Există 3 tipuri de monozaharide:

· Glucoză – principala sursă de energie pentru organism. Este rapid absorbită în sânge și utilizată pentru energie sau stocată sub formă de glicogen. Se găsește în fructe și miere;

· Fructoză – se găsește în fructe, miere și siropuri. Nu se transformă direct în glucoză. E metabolizată mai întâi în ficat, unde este transformată (parțial) în glucoză, dar poate fi și folosită pentru sinteza lipidelor (adică formarea de grăsime ce se depunde uneori, nu?);

· Galactoză – zahărul din lapte. Galactoza este convertită în glucoză în ficat.

Cele 3 tipuri de monozaharide formează la rândul lor alte 3 tipuri de carbohidrați simpli, dar cu două molecule de zaharuri, adică dizaharidele:

· Zaharoza/sucroza (glucoză + fructoză) – zahărul de masă;

· Lactoza (glucoză + galactoză) – zahărul din lapte;

· Maltoza (glucoză + glucoză) – se găsește în cereale și bere.

Carbohidrații complecși sunt lanțuri mai lungi de molecule de zaharuri. Ei includ amidonoasele și fibrele alimentare. Exemple: amidonul din cereale, cartofi, porumb, leguminoase sau fibrele din legume, fructe, cereale integrale și semințe.

Carbohidrații complecși tind să fie digerați mai lent, mai ales dacă alimentul conține fibre, proteine sau grăsimi asociate, ceea ce duce la o eliberare treptată a glucozei în sânge.

Alimentele bogate în carbohidrați complecși conțin adesea și micronutrienți (vitamine, minerale) și fibre, fiind în general opțiuni mai hrănitoare. De exemplu, leguminoasele (fasole, linte), cerealele integrale (ovăz, orez brun, pâine integrală) sau legumele rădăcinoase (cartof dulce, sfeclă) oferă amidon împreună cu fibre și nutrienți, având un impact benefic și o energie de durată. Atenție însă, nu toți carbohidrații complecși sunt neapărat ,,buni” – de pildă, pâinea albă sau orezul alb sunt tehnic complecși (plini de amidon), dar fiind foarte rafinați și săraci în fibre, se comportă în organism aproape ca zahărul, ducând la creșteri rapide ale glicemiei. Prin urmare, calitatea și gradul de procesare contează mult.

De câți carbohidrați avem nevoie zilnic?

Cantitatea de carbohidrați necesară depinde de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate. Nu există o cifră unică valabilă pentru toți, dar ghidurile de nutriție oferă intervale recomandate.

Recomandări generale: pentru adulți și copii peste 1 an, Institute of Medicine (SUA) a stabilit un aport minim recomandat de 130 de grame de carbohidrați pe zi. Această valoare corespunde nivelului de glucoză necesar zilnic creierului (care preferă ~120-130 g glucoză). Ca proporție din calorii, se recomandă ca 45-65% din energia zilnică să provină din carbohidrați. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și autoritățile europene au recomandări similare – aproximativ jumătate din calorii din glucide, punând accentul pe surse de calitate (cereale, legume, fructe). De exemplu, la o dietă de 2000 kcal/zi, 50% carbohidrați înseamnă ~250 g de carbohidrați pe zi. Atenție, aici sunt incluse și fibrele!

Dacă vorbim de persoane active, exsită variații individuale: un sportiv de performanță sau o persoană care muncește fizic poate avea nevoie de un procent mai spre limita superioară (60-65% din calorii) și de un număr mai mare de grame, deoarece consumul energetic e ridicat. Pe de altă parte, cineva cu stil de viață sedentar ar putea să se încadreze în zona 45-50% carbohidrați.

Necesarul minim absolut

Teoretic, corpul poate supraviețui chiar și cu zero carbohidrați alimentari, dacă primește suficientă proteină și grăsime (prin procese de adaptare metabolică). Un raport al Academiei Naționale de Medicină din SUA menționa că ,,limita inferioară de carbohidrați compatibilă cu viața aparent este zero, atâta timp cât se consumă suficiente proteine și grăsimi”. Asta nu înseamnă însă că o dietă fără niciun carbohidrat este recomandată! Dimpotrivă, o astfel de dietă extremă ar exclude o mulțime de alimente sănătoase (fructe, legume, cereale integrale) și ar lipsi corpul de fibre, antioxidanți și de preferințele naturale ale creierului.

Organismul are mecanisme de compensare: în absența glucidelor, ficatul produce cetone din grăsimi, care pot asigura până la 75% din nevoile energetice ale creierului, iar restul de glucoză este sintetizat din proteine (procesul de gluconeogeneză). Totuși, aceste mecanisme vin cu un preț. Pot apărea stări de oboseală, ceață mentală, pierdere de masă musculară (dacă proteinele sunt folosite pentru glucoză) și risc de cetoacidoză dacă se produce exces de cetone.

Cu alte cuvinte, putem trăi fără carbohidrați perioade scurte de timp, dar nu este benefic.

Cum calculăm aportul corect de carbohidrați?

NU CALCULĂM! Consider că doar atunci când nutriția și sportul ajung la nivel de performanță sunt necesare calcule exacte. Dacă nu ești în acea situație, există foarte multe moduri de a slăbi, menține sau crește în masă musculară, fără un stres exagerat.

O metodă practică este folosirea modelului ,,farfuriei echilibrate”: la fiecare masă principală, umple jumătate de farfurie cu legume (care conțin carbohidrați puțini și multă fibră), un sfert cu alimente bogate în proteine (carne slabă, pește, ouă, leguminoase) și un sfert cu carbohidrați cu amidon (cereale integrale, cartofi, orez brun, paste integrale). Astfel, carbohidrații vor reprezenta aproximativ jumătate din aportul caloric al mesei, în concordanță cu recomandările. Această abordare vizuală te ajută să nu fie necesar să numeri obsesiv caloriile.

Desigur, proporțiile se ajustează în funcție de nevoi și nivelul de activitate fizică. De exemplu, eu pentru micul dejun prefer o cantitate mai mare de proteine și grăsimi sănătoase, fără un aport prea mare de carbohidrați. Asta dacă nu cumva urmează un antrenament solicitant și în funcție de tipul acestuia vin și cu o cantitate mai mare de carbohidrați, pentru a avea suficient glicogen în corp. Da, fac și antrenamente pe stomacul gol, dar acest subiect îl abordăm înr-o ediție viitoare.

Energie rapidă, oboseală garantată

După cum am mai zis, calitatea alimentelor contează enorm și unul dintre cele mai relevante criterii aici este indicele glicemic (IG), care ne arată cât de repede un aliment ridică nivelul glicemiei (zahărului din sânge) după ce îl consumăm. Alimentele cu indice glicemic mare, precum pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie sau sucurile, determină o creștere rapidă și bruscă a glicemiei, urmată de o scădere la fel de rapidă. Acest „montagne russe” glicemic e perceput de corp ca un stres și vine la pachet cu efecte precum: scădere de energie, iritabilitate, poftă crescută de dulce și tendința de a mânca în exces. În schimb, alimentele cu indice glicemic scăzut, cum sunt ovăzul, leguminoasele, lintea, legumele și cerealele integrale, determină o eliberare lentă și constantă de glucoză, oferind energie stabilă, o stare de sațietate mai bună și mai puține fluctuații de dispoziție sau apetit.

Pe termen lung, un consum frecvent de carbohidrați rafinați și cu IG mare contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină, o disfuncție metabolică ce afectează abilitatea corpului de a utiliza eficient glucoza. Insulina, hormonul care ajută la „introducerea” glucozei în celule, devine din ce în ce mai puțin eficientă, forțând pancreasul să o producă în exces. Acest dezechilibru este una dintre cauzele majore ale sindromului metabolic și ale ficatului gras non-alcoolic, o condiție în care grăsimea se acumulează în ficat și afectează funcționarea sa.

Un rol aparte îl joacă aici fructoza, un zahăr prezent în mod natural în fructe, dar consumat în exces mai ales din sucuri și siropuri. Fructoza este metabolizată aproape exclusiv în ficat, unde, dacă aportul este mare și constant, poate duce la formarea de grăsime hepatică. Asta înseamnă că nu doar „grăsimea” în sine, ci zahărul în exces, mai ales cel lichid și ascuns în alimente procesate, poate afecta grav sănătatea ficatului și a metabolismului.

Efectele carbohidraților nu se opresc la nivel fiziologic. Ele ajung și în creier, influențând modul în care ne raportăm emoțional și comportamental la mâncare. Carbohidrații simpli, în special zahărul, stimulează în mod direct eliberarea de dopamină, neurotransmițătorul asociat cu plăcerea, recompensa și motivația. Acesta este unul dintre motivele pentru care mâncarea dulce este atât de „confortabilă” și greu de refuzat. Nu doar că are gust plăcut, dar activează aceleași circuite cerebrale ca unele substanțe adictive. Repetarea acestor stimuli creează un cerc vicios: cu cât consumi mai des, cu atât creierul va „cere” mai des. În timp, acest mecanism poate duce la pofte alimentare compulsive, mâncat emoțional și pierderea controlului asupra porțiilor.

Personal, nu cred în etichetele rigide de tipul „carbohidrații sunt răi” sau „trebuie să-i eviți cu orice preț”. Cred, în schimb, în alegeri conștiente și informate. Carbohidrații sunt o parte naturală a alimentației umane, un combustibil esențial pentru creier, mușchi și viață activă. Dar, ca orice combustibil, contează ce fel de sursă folosești: una curată, care îți susține energia (ovăz, linte, năut, quinoa, orez brun, cartof dulce, fructe proaspete, legume, pâine integrală, semințe de chia etc.) sau una care te ,,prăjește’’ încet pe interior (pâine albă, orez alb, sucuri îndulcite, prăjituri, produse de patiserie, cereale zaharoase, biscuiți, bomboane, snacksuri procesate).

Scriu despre nutriție pentru că am fost și eu confuz la început. Am testat diete, am greșit, am învățat, și acum aleg echilibrul: farfurii colorate, fibre, legume, cereale integrale, dar și libertatea de a mă bucura de o prăjitură. Pentru mine, nutriția nu mai e despre frustrare sau calcule, ci despre energie, claritate și respect pentru corpul meu.

Sper că acest articol te-a ajutat să înțelegi mai bine cum funcționează carbohidrații, nu doar din punct de vedere teoretic, ci și în viața reală. Dacă ți-a plăcut, rămâi aproape, urmează un articol detaliat despre proteine, altă piesă importantă din puzzle-ul nutriției sănătoase.

Zi cu sens,

cu drag,

Cosmin