Alcoolul și somnul
De ce alcoolul te face să sforăi?
Consumarea unui pahar de alcool înainte de culcare este o practică pe care mulți o consideră utilă pentru că îi ajută să adoarmă mai ușor. Dincolo de senzația inițială de relaxare, însă, alcoolul perturbă arhitectura normală a somnului, adică face exact opusul relaxării și afectează atât starea de sănătate de a doua zi, cât și performanța fizică și cognitivă. Fac referire și la performanța fizică pentru că nu de puține ori, după competiții sărbătoream cu ceva mai mult alcool, care nu se încadra în „moderație”.
Te invit să faci o comparație între calitatea somnului după o seară în care ai consumat chiar și numai o bere sau un pahar de alcool și una în care nu ai consumat. Cum verifici? În primul rând, vezi cum te simți dimineața. O modalitate mai concretă ar fi folosirea unui dispozitiv de monitorizare a somnului (brățară, ceas, inel). Vei observa că pulsul este mult mai mare (inima este suprasolicitată) în seara în care ai consumat alcool. Vor fi și alte diferențe majore pe care le vom aborda în continuare.
Ce efecte are alcoolul pe termen lung?
Chiar și un consum moderat, dar regulat, crește riscurile metabolice, neurodegenerative și cardiovasculare. Practic, alcoolul ne îmbolnăvește.
Ca să răspund la o întrebare ce este clar pe buzele tuturor: ar trebui să nu mai consum alcool deloc? Este și aceasta o abordare, însă cred că moderația este cheia, chiar dacă alcoolul nu este considerat „sănătos”, indiferent cât de mică este cantitatea.
Deci, da, dacă tinzi spre perfecțiune, zero alcool este ideea cea mai bună.
Efectele imediate ale alcoolului asupra somnului și regenerării
Alcoolul are un efect sedativ inițial: după consum, sistemul nervos central este inhibat, ceea ce face ca adormirea să apară mai repede decât de obicei (latența la somn scade). Practic, alcoolul „forțează” organismul într-o fază de somn profund neobișnuit de pronunțată la începutul nopții, suprimând temporar somnul REM. Pe măsură ce alcoolul este metabolizat și eliminat din circulație în a doua jumătate a nopții, aceste efecte se inversează. Apar așa-numitele fenomene de rebound, în care somnul REM crește brusc peste valoarea normală, iar creierul trece tot mai des în stări superficiale de veghe. Cu alte cuvinte, după câteva ore de la adormire, somnul devine fragmentat, au loc mai multe treziri sau micro-treziri, somnul profund dispare, iar eficiența somnului scade. Dacă vrei să afli mai multe despre fazele somnului, aici este linkul.
Ne afectează fizic alcoolul?
Deși alcoolul aduce inițial un somn profund aparent „mai adânc”, efectele sale asupra secreției hormonului de creștere (GH) sunt evidente. În mod normal, hormonul de creștere este eliberat mai ales în primele ore de somn adânc. Despre rolurile hormonului de creștere nu intrăm în prea multe detalii, dar, pe scurt, are un rol crucial în repararea țesuturilor, refacerea musculară și sinteza proteinelor. Consecința este că, după consumul de alcool, mușchii și alte țesuturi se refac mai greu, adică alcoolul influențează direct și refacerea musculară post-efort.
Prin urmare, pentru cei interesați de performanță fizică și recuperare, alcoolul consumat înainte de culcare (sau în orele de după antrenament) face exact opusul a ceea ce avem nevoie după un antrenament sau după un concurs.
Un alt efect fiziologic al alcoolului este deshidratarea (alcoolul fiind diuretic), care, combinată cu somnul fragmentat, poate accentua oboseala musculară și senzația de epuizare dimineața.
Efecte asupra funcțiilor cognitive și stării de a doua zi
Reducerea somnului REM afectează procesele de consolidare a memoriei și reglare emoțională, ceea ce duce la probleme de concentrare, timp de reacție mai lent și dificultăți în a procesa informații noi în cursul zilei următoare. Pe scurt, consumul de alcool duce la probleme cognitive, adică ne face „mai puțin deștepți”.
Efecte asupra creierului și riscul neurodegenerativ
Cea mai cuprinzătoare analiză de până acum, care a implicat peste jumătate de milion de participanți și a inclus și o abordare genetică, a demontat mitul efectului protector al alcoolului moderat asupra creierului. Rezultatele, publicate în BMJ Evidence-Based Medicine în 2023, au arătat un trend clar de creștere a riscului de demență proporțional cu nivelul consumului de alcool. Practic, orice cantitate de alcool consumată în mod regulat a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta demență, neexistând un prag „sigur” sub care alcoolul să fie benefic.
De ce sforăim mai tare după consumul de alcool?
Alcoolul relaxează musculatura gâtului și a căilor respiratorii în timpul somnului, ceea ce poate agrava sforăitul și episoadele de apnee în somn. O meta-analiză a arătat că un consum mai ridicat de alcool este asociat cu o creștere de aproximativ 25% a riscului de apnee în somn la adulți. Deci, dacă consumăm alcool, sforăim mai tare.
Ce ar trebui să reținem din articol?
Nu există cantitate de alcool care să nu facă rău organismului și nu există cantitate de alcool care să nu influențeze negativ somnul.
Un raport global major (Global Burden of Disease, publicat în The Lancet) a concluzionat fără echivoc că nu există un nivel „sigur” de consum de alcool pentru sănătate: zero alcool minimizează cel mai mult riscul de a pierde ani de viață. Acest studiu a asociat consumul de alcool cu milioane de decese anual și a evidențiat legături clare între alcool și numeroase boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare și metabolice.
Totuși, dacă vrem să consumăm ceva, ar fi mai bine să fie în prima parte a zilei, împreună cu ceva mâncare, pentru ca absorbția să fie mai lentă și stresul asupra corpului mai mic și, de preferat, să fie alcool simplu (vin sau tărie), necombinat cu alte băuturi dulci.
Zi cu sens,
cu drag,
Cosmin